Certaines personnes veulent démarrer le running, sans forcément vouloir devenir un futur marathonien. En effet, courir, c’est possible presque à tout âge, en suivant les bons conseils. Justement, le but de cet article est de vous guider pour commencer le running surtout si vous êtes débutant dans ce domaine. Voici un programme d’entraînement précis et encadré pour progresser en toute sécurité.
Les règles de base
Certains pensent que c’est inutile pour les débutants. Pourtant, un runner débutant doit s’engager sur une discipline ou sur un programme running debutant pour savoir comment organiser ses séances d’entraînement.
Toutefois, avant de passer en revue le programme d’exercice, il est essentiel de connaître certaines règles de base, qui doivent être respectées :
La rigueur
Bien que le running soit en version plaisir, il exige néanmoins une certaine rigueur, ou tout au moins une régularité afin que le résultat soit optimal. Pour les débutants, le programme s’étend sur quelques mois pour envisager une véritable progression. Dans cette option, 2 séances hebdomadaires minimum s’imposent.
L’humilité
Il est important de noter que courir 30 minutes consécutives n’est pas donné à tout le monde. De ce fait, ce programme intègre des séquences de marche rapide, notamment lors des premières semaines. Il permet d’améliorer par paliers et d’augmenter progressivement les capacités cardiovasculaires.
Le fractionné
Ce terme est souvent utilisé par les coureurs. En effet, le fractionné consiste à réaliser des séances ou accélérations et retours au calme. Ce programme a pour objectif d’apprendre la masse musculaire et l’organisme à des tempos différents afin de repousser leur seul d’acceptation.
Plan d’entraînement
Semaines 1 et 2
1ère séance : 7 minutes de course lente / 10 minutes de marche rapide / 7 minutes de course lente.
2ème séance : 10 mn de marche rapide / 5 fois 3 minutes de course lente avec récupération de 1mn de marche entre chaque séquence / 10 mn de marche rapide.
Semaines 3 et 4
1ère séance : 10 mn de course lente / 5 mn de marche rapide / 10 mn de course lente.
2ème séance : 10 mn de marche rapide / 6 fois 4 mn de course lente avec récupération de 30 secondes de marche entre chaque séquence / 10 mn de marche rapide.
Semaines 5 et 6
1ère séance : 13 mn de course lente / 4 mn de marche rapide / 13 mn de course lente.
2ème séance : 30 minutes de course sans interruption.
Semaines 7 et 8
1ère séance : 7 mn de course lente / 5 fois 2 mn de course plus rapide avec récupération de 30 secondes de course lente entre chaque séquence / 7 mn de course lente.
2ème séance : 32 minutes de course sans interruption.
Semaines 9 et 10
1ère séance : 10 mn de course lente / 6 fois 3 mn de course plus rapide avec récupération de 30 secondes de course lente entre chaque séquence / 8 mn de course lente.
2ème séance : 35 mn de course sans interruption.
Semaines 11 et 12
1ère séance : 12 mn de course lente / 4 fois 4 mn de course plus rapide avec récupération de 30 secondes de course lente entre chaque séquence / 12 mn de course lente.
2ème séance : 40 mn de course sans interruption.
Le programme d’alimentation
Il faut noter que l’alimentation intègre bien dans le programme d’entraînement. Pour cela, soignez bien votre nourriture ainsi que votre hydratation dans la demi-heure suivant la séance. En effet, cette fourchette de temps permet de nourrir en glucides et protéines votre organisme et vos muscles. Il est également conseillé d’adopter une alimentation équilibrée et complète au quotidien.